一年減掉 30 斤只為再跑330公里，中年男人能對自己有多狠？-0443天前步行街主干道收聽(tīng)播客
這次我又請回了老朋友蓋隊。只為再跑中年自己兩年前，公里他在意大利完成了 330 公里的有多越野圣杯「巨人之旅」。今年，年減男人能對他又一次站上同一條起跑線(xiàn)，掉斤把體重從 82 公斤減到 69.5 公斤，只為再跑中年自己把完賽時(shí)間從 147 小時(shí)壓到 129 小時(shí) 46 分，公里拿到了通往 450 公里「冰川之旅」的有多門(mén)票。
我們一起復盤(pán)了這五天五夜跌宕起伏的年減男人能對全過(guò)程。對我來(lái)說(shuō)，掉斤還是只為再跑中年自己聽(tīng)他講到那些 60多歲的越野老炮和 00 后跑者在同一條賽道上的故事更震撼。那是公里關(guān)于目標、準備、有多失誤、重啟，還有在漫長(cháng)人生里慢慢累積的那種安靜的堅定。如果你也在中年的坡道上，懷疑自己還能不能再往前挪一步，希望這期節目能給你一點(diǎn)勇氣。
嘉賓：蓋隊 巨人之旅2次完賽跑者（第1次巨人之旅故事）
主播：羊行
錄制日期：2025年10月10日
發(fā)布日期：2025年11月17日
01:00 蓋隊再度做客《苦中找樂(lè )》，回顧從“金融黑胖”到超長(cháng)越野跑者的變化
02:19 今年二刷巨人之旅：體重壓到 69.5 公斤、完賽時(shí)間目標定在 130 小時(shí)內
2023年巨人之旅蓋隊的體型
2025年巨人之旅蓋隊的體型
04:00 解釋 150 小時(shí)關(guān)門(mén)線(xiàn)和 130 小時(shí)“冰川之旅門(mén)票”，以及自己的積分排名位置
06:29 對本次成績(jì)的總體評價(jià)：快了 17 小時(shí)、減重近 30 斤，又遇上完賽率 65% 的好天氣
08:32 從“新人”到“老人”：在機場(chǎng)、租車(chē)、賽前踩點(diǎn)里給第一次來(lái)的中國選手當向導
11:09 賽道被拆成七大段的整體規劃，以及第一賽段邊拉肚子邊追回時(shí)間的實(shí)戰演練
13:21 第一站換裝包“丟失”的小事故，浪費半小時(shí)后有驚無(wú)險找回裝備
15:31 第三賽段計劃中的長(cháng)睡失敗，連續 40 多小時(shí)不睡覺(jué)，被迫切換成“隨地小睡”策略
18:23 第四賽段白天補看上次錯過(guò)的風(fēng)景，夜里在碎石坡上克服“心理陰影路段”
22:19 困意來(lái)襲時(shí)在賽道邊“坐著(zhù)打盹”五分鐘一段段往下挪，兼顧安全與效率
24:56 完成第四賽段卻發(fā)現時(shí)間被吃掉，來(lái)到被普遍認為“最短最輕松”的第五賽段
27:54 與 00 后小將尚鵬結伴，山屋里“申請 40 分鐘睡眠”，重新整理節奏再出發(fā)
29:50 夜里下山走過(guò)補給站、翻上第六賽段第一個(gè)山頭后才發(fā)現錯過(guò)打卡，折返多耗兩個(gè)多小時(shí)
31:42 第六賽段與星哥夜戰，為對抗困意互相用小鋼筋抽小腿，一邊跑一邊拍視頻自嗨
35:13 最后一段和同伴“拆伙”，選擇再睡四五十分鐘，換取夜間 17.5 公里長(cháng)下坡的清醒狀態(tài)
35:59 臨近終點(diǎn)頭燈沒(méi)電，只能掏出壓箱底的強光小手電，完成最后幾公里沖線(xiàn)
蓋隊舉國旗沖線(xiàn)
39:18 在同一畫(huà)面里看到玫瑰峰、馬特洪峰和勃朗峰，彌補上次與馬特洪峰擦肩而過(guò)的遺憾
42:47 賽道上三個(gè)讓他感觸最深的群體：60+ 老炮、承受更多代價(jià)的女性跑者、新一代 00 后超長(cháng)距離大神
45:17 拆解普通人可復制的“方法論”：飲食 “9點(diǎn)15” 盤(pán)子、每天快走 30 分鐘的能量缺口、生活化減重
47:56 訓練結構金字塔：85% 低心率 L1 有氧、適量間歇與少量高強度上坡，加上極端高溫和高海拔的環(huán)境模擬
50:39 展望 450 公里冰川之旅，談長(cháng)距離越野與人生長(cháng)河的類(lèi)比：看淡小波折，練好系統能力，再決定要不要邁出那一步
- 巨人之旅（Tor des Géants）—— 意大利瓦萊達奧斯塔大區舉辦的超長(cháng)距離越野賽，全程約 330 公里，累計爬升接近 3 萬(wàn)米，參賽者需在約 150 小時(shí)內完成，被視為越野跑圈的“圣杯級”賽事之一。
- 冰川之旅（Tor des Glaciers）—— 與巨人之旅同地區舉辦的 450 公里組別賽事，累計爬升更大，報名通常需要在巨人之旅等賽事中達到一定成績(jì)門(mén)檻，是面向高階越野跑者的探索型路線(xiàn)。
- 越野積分（ITRA / UTMB Index）—— 國際越野跑協(xié)會(huì )及 UTMB 體系對選手完賽成績(jì)給予的積分或指數，用于衡量運動(dòng)員近幾年在超長(cháng)距離越野中的表現，也常被賽事用于分組、起跑區排列等。
- 關(guān)門(mén)時(shí)間—— 長(cháng)距離賽事規定的最晚完賽時(shí)間，選手必須在各檢查點(diǎn)和終點(diǎn)在關(guān)門(mén)時(shí)間前通過(guò)，否則會(huì )被判定為未完賽（DNF），用來(lái)保障安全和賽事組織秩序。
- 完賽率—— 某項比賽實(shí)際完賽人數占總參賽人數的比例。極限越野賽往往完賽率在 50% 左右甚至更低，受天氣、路線(xiàn)難度、選手水平等多重因素影響。
- L1 有氧訓練區間 —— 跑步訓練中常用的心率分區之一，指低心率、輕到中等強度的有氧運動(dòng)區間，主觀(guān)感受為“可以輕松聊天”，用于打基礎、提高耐力和恢復。
- 金字塔訓練結構 —— 以低強度訓練為“底座”、中等強度訓練為“腰部”、高強度訓練為“塔尖”的訓練設計思路。越野與長(cháng)跑中常見(jiàn)的做法是讓大部分里程處于 L1 有氧，小部分是間歇和高強度。
- 每小時(shí)碳水補給 —— 耐力運動(dòng)營(yíng)養中的一個(gè)基本原則，即在長(cháng)時(shí)間運動(dòng)過(guò)程中按小時(shí)攝入一定克數的碳水化合物（如能量膠、運動(dòng)飲料等），以維持血糖和輸出能力，降低“撞墻”風(fēng)險。
- 能量缺口（Calorie Deficit）—— 每日攝入的總熱量低于人體消耗熱量時(shí)形成的差值。長(cháng)期保持適度缺口（如通過(guò)控制飲食并增加快走、慢跑等活動(dòng)）有助于相對平穩地減重。
- “9點(diǎn)15 盤(pán)子法”—— 一種簡(jiǎn)明的配餐比例隱喻：把餐盤(pán)想象成鐘表，大約 9 點(diǎn)到 3 點(diǎn)的半圓裝蔬菜，剩余空間分別放蛋白質(zhì)和主食（碳水），通過(guò)視覺(jué)比例幫助控制油脂和精制碳水的攝入。
配樂(lè )：
Royal Delux - Savages
后期：石頭
文案：羊行
提示：越野賽存在人身傷害風(fēng)險，請量力而行
這次我又請回了老朋友蓋隊。兩年前，他在意大利完成了 330 公里的越野圣杯「巨人之旅」。今年，他又一次站上同一條起跑線(xiàn)，把體重從 82 公斤減到 69.5 公斤，把完賽時(shí)間從 147 小時(shí)壓到 129 小時(shí) 46 分，拿到了通往 450 公里「冰川之旅」的門(mén)票。
我們一起復盤(pán)了這五天五夜跌宕起伏的全過(guò)程。對我來(lái)說(shuō)，還是聽(tīng)他講到那些 60多歲的越野老炮和 00 后跑者在同一條賽道上的故事更震撼。那是關(guān)于目標、準備、失誤、重啟，還有在漫長(cháng)人生里慢慢累積的那種安靜的堅定。如果你也在中年的坡道上，懷疑自己還能不能再往前挪一步，希望這期節目能給你一點(diǎn)勇氣。
嘉賓：蓋隊 巨人之旅2次完賽跑者（第1次巨人之旅故事）
主播：羊行
錄制日期：2025年10月10日
發(fā)布日期：2025年11月17日
01:00 蓋隊再度做客《苦中找樂(lè )》，回顧從“金融黑胖”到超長(cháng)越野跑者的變化
02:19 今年二刷巨人之旅：體重壓到 69.5 公斤、完賽時(shí)間目標定在 130 小時(shí)內
2023年巨人之旅蓋隊的體型
2025年巨人之旅蓋隊的體型
04:00 解釋 150 小時(shí)關(guān)門(mén)線(xiàn)和 130 小時(shí)“冰川之旅門(mén)票”，以及自己的積分排名位置
06:29 對本次成績(jì)的總體評價(jià)：快了 17 小時(shí)、減重近 30 斤，又遇上完賽率 65% 的好天氣
08:32 從“新人”到“老人”：在機場(chǎng)、租車(chē)、賽前踩點(diǎn)里給第一次來(lái)的中國選手當向導
11:09 賽道被拆成七大段的整體規劃，以及第一賽段邊拉肚子邊追回時(shí)間的實(shí)戰演練
13:21 第一站換裝包“丟失”的小事故，浪費半小時(shí)后有驚無(wú)險找回裝備
15:31 第三賽段計劃中的長(cháng)睡失敗，連續 40 多小時(shí)不睡覺(jué)，被迫切換成“隨地小睡”策略
18:23 第四賽段白天補看上次錯過(guò)的風(fēng)景，夜里在碎石坡上克服“心理陰影路段”
22:19 困意來(lái)襲時(shí)在賽道邊“坐著(zhù)打盹”五分鐘一段段往下挪，兼顧安全與效率
24:56 完成第四賽段卻發(fā)現時(shí)間被吃掉，來(lái)到被普遍認為“最短最輕松”的第五賽段
27:54 與 00 后小將尚鵬結伴，山屋里“申請 40 分鐘睡眠”，重新整理節奏再出發(fā)
29:50 夜里下山走過(guò)補給站、翻上第六賽段第一個(gè)山頭后才發(fā)現錯過(guò)打卡，折返多耗兩個(gè)多小時(shí)
31:42 第六賽段與星哥夜戰，為對抗困意互相用小鋼筋抽小腿，一邊跑一邊拍視頻自嗨
35:13 最后一段和同伴“拆伙”，選擇再睡四五十分鐘，換取夜間 17.5 公里長(cháng)下坡的清醒狀態(tài)
35:59 臨近終點(diǎn)頭燈沒(méi)電，只能掏出壓箱底的強光小手電，完成最后幾公里沖線(xiàn)
蓋隊舉國旗沖線(xiàn)
39:18 在同一畫(huà)面里看到玫瑰峰、馬特洪峰和勃朗峰，彌補上次與馬特洪峰擦肩而過(guò)的遺憾
42:47 賽道上三個(gè)讓他感觸最深的群體：60+ 老炮、承受更多代價(jià)的女性跑者、新一代 00 后超長(cháng)距離大神
45:17 拆解普通人可復制的“方法論”：飲食 “9點(diǎn)15” 盤(pán)子、每天快走 30 分鐘的能量缺口、生活化減重
47:56 訓練結構金字塔：85% 低心率 L1 有氧、適量間歇與少量高強度上坡，加上極端高溫和高海拔的環(huán)境模擬
50:39 展望 450 公里冰川之旅，談長(cháng)距離越野與人生長(cháng)河的類(lèi)比：看淡小波折，練好系統能力，再決定要不要邁出那一步
- 巨人之旅（Tor des Géants）—— 意大利瓦萊達奧斯塔大區舉辦的超長(cháng)距離越野賽，全程約 330 公里，累計爬升接近 3 萬(wàn)米，參賽者需在約 150 小時(shí)內完成，被視為越野跑圈的“圣杯級”賽事之一。
- 冰川之旅（Tor des Glaciers）—— 與巨人之旅同地區舉辦的 450 公里組別賽事，累計爬升更大，報名通常需要在巨人之旅等賽事中達到一定成績(jì)門(mén)檻，是面向高階越野跑者的探索型路線(xiàn)。
- 越野積分（ITRA / UTMB Index）—— 國際越野跑協(xié)會(huì )及 UTMB 體系對選手完賽成績(jì)給予的積分或指數，用于衡量運動(dòng)員近幾年在超長(cháng)距離越野中的表現，也常被賽事用于分組、起跑區排列等。
- 關(guān)門(mén)時(shí)間—— 長(cháng)距離賽事規定的最晚完賽時(shí)間，選手必須在各檢查點(diǎn)和終點(diǎn)在關(guān)門(mén)時(shí)間前通過(guò)，否則會(huì )被判定為未完賽（DNF），用來(lái)保障安全和賽事組織秩序。
- 完賽率—— 某項比賽實(shí)際完賽人數占總參賽人數的比例。極限越野賽往往完賽率在 50% 左右甚至更低，受天氣、路線(xiàn)難度、選手水平等多重因素影響。
- L1 有氧訓練區間 —— 跑步訓練中常用的心率分區之一，指低心率、輕到中等強度的有氧運動(dòng)區間，主觀(guān)感受為“可以輕松聊天”，用于打基礎、提高耐力和恢復。
- 金字塔訓練結構 —— 以低強度訓練為“底座”、中等強度訓練為“腰部”、高強度訓練為“塔尖”的訓練設計思路。越野與長(cháng)跑中常見(jiàn)的做法是讓大部分里程處于 L1 有氧，小部分是間歇和高強度。
- 每小時(shí)碳水補給 —— 耐力運動(dòng)營(yíng)養中的一個(gè)基本原則，即在長(cháng)時(shí)間運動(dòng)過(guò)程中按小時(shí)攝入一定克數的碳水化合物（如能量膠、運動(dòng)飲料等），以維持血糖和輸出能力，降低“撞墻”風(fēng)險。
- 能量缺口（Calorie Deficit）—— 每日攝入的總熱量低于人體消耗熱量時(shí)形成的差值。長(cháng)期保持適度缺口（如通過(guò)控制飲食并增加快走、慢跑等活動(dòng)）有助于相對平穩地減重。
- “9點(diǎn)15 盤(pán)子法”—— 一種簡(jiǎn)明的配餐比例隱喻：把餐盤(pán)想象成鐘表，大約 9 點(diǎn)到 3 點(diǎn)的半圓裝蔬菜，剩余空間分別放蛋白質(zhì)和主食（碳水），通過(guò)視覺(jué)比例幫助控制油脂和精制碳水的攝入。
配樂(lè )：
Royal Delux - Savages
后期：石頭
文案：羊行
提示：越野賽存在人身傷害風(fēng)險，請量力而行
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